خوراکی های معدن پتاسیم

یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه افراد امروزی این است که سدیم زیاد و پتاسیم کمی مصرف می کنند.مطالعات نشان می دهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش نمک و سدیم تا ۲۱ درصد ریسک حمله قلبی را کاهش می دهد.پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو به بدن کمک می کند.هر بزرگسال باید روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت کند.پتاسیم زیادی می تواند خطرناک باشد. این خوراکی ها به بدن شما کمک می‌کنند تا پتاسیم کافی را دریافت کند. 

 

سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی ها داراست.یک عدد سیب‌زمینی ۶۹۴ میلی گرم پتاسیم و فقط ۱۳۱ کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب‌زمینی کبابی،سرخ شده،پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. 

 

اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید، برگ‌هایش را دور می انداختید،دیگر این کار را نکنید. برگ های پخته شده و کمی تلخ چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند،زیرا حدود ۶۴۴ میلی گرم پتاسیم در هر نیم فنجان آنها وجود دارد.چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه پخته،منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است. 

 

این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی،رویای رژیمی‌هاست:هر پرس آن ۵۰ کالری دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است.همچنین سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان آن، ۴۴۸ میلی گرم پتاسیم دارد. 

 

۸۵ گرم صدف کنسروی یا تازه حدود ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ویتامین ب۱۲ در این غذا یافت می شود. از این صدف‌ها برای درست کردن پاستای دریایی استفاده کنید. 

 

محصولات فرآوری نشده سویا منبع غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می‌کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. 

 

گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است،ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم است.یک چهارم فنجان رب گوجه‌فرنگی ۶۶۴ میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن ۵۴۹ میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می‌خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید،سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.

 

همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم می شود،به موز فکر می کنند و البته درست است.چون یک موز متوسط بیش از ۴۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد.موز همچنین از بین برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر و متابولیسم تان را تقویت می کند. 

 

ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر ۸۵ گرم ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی،عمر شما را افزایش می دهد،زیرا چربی های سالمی در ماهی تازه وجود دارد.به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد،برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد،ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا ۳۵ درصد کاهش می دهد. 

 

لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد.لوبیا قرمز،لوبیا لیما،عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند.همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. 

 

۲۲۰ گرم ماست بدون چربی ساده حدود ۵۷۹ میلی گرم پتاسیم دارد،در حالیکه ماست کم چرب، شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند.بهتر است ماست را در صبحانه،یا به‌جای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد.پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه می دارد.

 

آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود ۵۳۰ میلی گرم پتاسیم دارد.نیم فنجان خورش آلو ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد.خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که استخوان های شما محکم شوند.در یک تحقیق مشخص شد که خانم هایی که روزانه ۱۰ عدد آلو می خورند،تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند. 

 

یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال است و هر سه چهارم فنجان از آن ۳۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین های ب است. 

 

شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و هر فنجان شیر بدون چربی،۳۸۲ میلی گرم پتاسیم دارد.اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و شیربستنی های سالم بیفزایید. 

 

سه چهارم فنجان آب هویج ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ،علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.